Incluir pescado en nuestra dieta cotidiana es importante por varias razones, principalmente debido a sus beneficios nutricionales y su impacto positivo en la salud cardiovascular. ¿Por qué? Te lo contamos en esta nota.
| LOS Beneficios Nutricionales del Pescado
Proteínas de Alta Calidad: El pescado es una excelente fuente de proteínas completas, esenciales para la construcción y reparación de tejidos en el cuerpo.
Ácidos Grasos Omega-3: El pescado, especialmente las variedades grasas como el salmón, la caballa y las sardinas, es rico en ácidos grasos omega-3, los cuales son esenciales para el funcionamiento del cerebro y la salud del corazón.
Vitaminas y Minerales: El pescado es una buena fuente de vitaminas como la D y la B12, y minerales como el yodo, selenio y zinc. La vitamina D es crucial para la salud ósea y el sistema inmunológico, mientras que la vitamina B12 es importante para la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso.
Bajo en Grasas Saturadas: En general, el pescado tiene un contenido bajo en grasas saturadas en comparación con otras fuentes de proteínas animales, lo que lo convierte en una opción más saludable para la dieta diaria.
Beneficios para la Salud Cardiovascular
Reducción del Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares: Los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, disminuyen la presión arterial, reducen la inflamación y previenen la formación de coágulos sanguíneos.
Mejora del Perfil Lipídico: Consumir pescado regularmente puede aumentar los niveles de colesterol HDL (el "bueno") y disminuir los niveles de colesterol LDL (el "malo"), mejorando el perfil lipídico general.
Prevención de Arritmias: Los omega-3 también tienen propiedades antiarrítmicas, lo que significa que pueden ayudar a prevenir arritmias (latidos irregulares del corazón) que pueden llevar a problemas cardíacos graves.
Protección contra el Infarto: Estudios han mostrado que el consumo regular de pescado puede reducir el riesgo de infarto de miocardio (ataque al corazón) debido a sus efectos positivos en la salud cardiovascular.
| ¿QUÉ TIPOS DE PESCADO SE RECOMIENDA CONSUMIR?
Para maximizar los beneficios nutricionales y minimizar los riesgos de contaminación, se recomienda consumir pescados altos en ácidos grasos omega-3 y bajos en niveles de mercurio, especialmente para mujeres embarazadas y niños pequeños. Variedades como el salmón, las sardinas y la trucha suelen tener niveles más bajos de mercurio. ¿Cómo los distinguimos?
Pescados Altos en Omega-3 y Bajos en Mercurio
Salmón: Una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, también es rico en proteínas y vitamina D. El salmón salvaje es generalmente preferido sobre el de cultivo por su perfil nutricional y menor exposición a contaminantes.
Sardinas: Estas pequeñas especies son una excelente fuente de omega-3 y vitamina D. Además, son sostenibles y tienen niveles muy bajos de mercurio.
Caballa: Contiene altos niveles de omega-3 y es rica en vitamina B12 y selenio. Es importante elegir la caballa atlántica o la española, que tienen niveles más bajos de mercurio.
Merluza: Buena fuente de omega-3 y con bajo contenido de mercurio, es también rica en proteínas y vitaminas del grupo B, baja en calorías y grasas y una buena fuente de minerales. Además, es muy versátil en la cocina: se puede cocinar de diversas maneras, como a la plancha, al horno, en guisos o en ceviche, lo que permite una gran variedad de preparaciones saludables y deliciosas.
Abadejo: también es una opción recomendable para incluir en tu dieta debido a sus beneficios nutricionales y su bajo contenido en mercurio. Su bajo contenido en mercurio lo hace seguro para el consumo frecuente, y su perfil nutricional lo convierte en un alimento saludable y nutritivo para personas de todas las edades.
Otros Pescados Recomendados
Atún (enlatado en agua): El atún claro enlatado tiene niveles más bajos de mercurio, y es una fuente conveniente de proteínas y omega-3.
Bacalao: Bajo en grasas pero aún con buenos niveles de omega-3, es también rico en proteínas y selenio.
Lenguado: Es una opción baja en mercurio y rica en proteínas.
Pescados a Consumir con Moderación
Algunos pescados pueden tener mayores niveles de mercurio u otros contaminantes, por lo que se recomienda consumirlos con moderación, especialmente para mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños:
Atún Blanco: Tiene niveles más altos de mercurio, por lo que se debe limitar su consumo.
Pez Espada: Alto en mercurio, se recomienda consumirlo con moderación.
| ¿QUÉ CANTIDADES DE PESCADO SE RECOMIENDA CONSUMIR A LA SEMANA?
Las recomendaciones sobre la cantidad de pescado a consumir semanalmente varían ligeramente según diferentes organizaciones de salud, pero en general, se sugiere que los adultos consuman al menos dos porciones de pescado a la semana.
Recomendaciones Generales SEGÚN LAS ORGANIZACIONES DE SALUD:
American Heart Association (AHA): Recomienda consumir al menos dos porciones de pescado a la semana, especialmente pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3. Una porción típica es de aproximadamente 100 gramos de pescado cocido.
Dietary Guidelines for Americans: Sugieren consumir alrededor de 220 gramos de mariscos por semana, basándose en una dieta de 2,000 calorías al día. Esto equivale a aproximadamente dos porciones de 110 gramos cada una.
Organización Mundial de la Salud (OMS): También sugiere consumir pescado dos veces por semana, destacando la importancia de incluir variedades ricas en omega-3.
Consideraciones para Diferentes Grupos
Mujeres Embarazadas y Lactantes: Se recomienda que consuman entre 220 y 340 gramos de pescado bajo en mercurio por semana. Pescados como el salmón, las sardinas, la trucha y el atún enlatado (en agua) son opciones seguras.
Niños: La cantidad de pescado que deben consumir los niños varía según su edad y tamaño. En general, se sugiere una porción adecuada a su tamaño corporal, alrededor de 1-2 porciones por semana de pescados bajos en mercurio.
Importancia de la Variedad
Incluir una variedad de pescados en la dieta es importante para aprovechar diferentes perfiles nutricionales y reducir la exposición a posibles contaminantes específicos de ciertos tipos de pescado. Además, alternar entre pescados grasos y magros puede ofrecer un equilibrio adecuado de nutrientes.
| ¿CÓMO PODEMOS CONSUMIRLO? ALGUNAS IDEAS PARA APROVECHAR EL PESCADO AL MÁXIMO
A la Plancha o al horno
Con Limón y Hierbas: Marinar el pescado elegido con jugo de limón, ajo, perejil, y un poco de aceite de oliva. Cocinar a la plancha o al horno hasta que esté dorado por fuera y jugoso por dentro.
En Guisos y Sopas
Sopa de Pescado y Mariscos: Preparar un caldo con cabezas y espinas de pescado. Añadir trozos de pescado blanco, mariscos, verduras como zanahorias, apio y papas, y sazonar con hierbas frescas.
Guiso de Pescado al Estilo Mediterráneo: Cocinar pescado en trozos con tomates, pimientos, cebolla, ajo, aceitunas, y alcaparras en una olla a fuego lento hasta que esté tierno.
Rellenos y Enrollados
Pimientos Rellenos de Atún: Mezclar atún enlatado con arroz cocido, cebolla, ajo, tomate y hierbas. Rellenar pimientos y hornear hasta que los pimientos estén tiernos.
Rollitos de Lenguado con Espinacas y Queso: Enrollar filetes de lenguado con una mezcla de espinacas cocidas y queso crema. Fijar con palillos y hornear hasta que el pescado esté cocido.
En Ensaladas
Ensalada de Salmón a la Parrilla: Mezclar trozos de salmón a la parrilla con hojas verdes, palta, pepino, y aderezar con una vinagreta de limón y mostaza.
Ensalada de Bacalao Desmenuzado: Desmenuzar bacalao cocido y mezclar con papas hervidas, aceitunas, huevo duro, cebolla y perejil. Aderezar con aceite de oliva y vinagre.
Consideraciones finales
Para maximizar los beneficios, es recomendable consumir pescado al menos dos veces por semana. Es importante también tener en cuenta la elección de pescados con bajo contenido en mercurio, especialmente para mujeres embarazadas y niños pequeños. Variedades como el salmón, las sardinas y la merluza suelen tener niveles más bajos de mercurio.
Incluir pescado en tu dieta puede proporcionar numerosos beneficios para la salud, tanto por su aporte nutricional como por su capacidad para mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
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