La clave para mantener una alimentación equilibrada durante las fiestas navideñas es la planificación. Si bien las reuniones y celebraciones pueden ser impredecibles, tener algunas estrategias preparadas puede ayudarte a evitar caer en excesos. Acá te dejamos algunos puntos importantes a considerar.
1- LA IMPORTANCIA DE LA PLANIFICACIÓN
Elegí opciones saludables al planificar los menús: Si sos el anfitrión de la fiesta o podés influir en las opciones de comida, incluí platos saludables como ensaladas frescas, vegetales asados, pescados o carnes magras (pollo, pescado), y fuentes de carbohidratos complejos (arroz integral, papas al horno).
Evita las porciones grandes: En lugar de llenar el plato de inmediato, sirve porciones pequeñas y ve repitiendo según lo necesites. Esto te permitirá disfrutar de la comida sin excederte.
2. Equilibrio entre nutrientes
Es importante mantener un balance nutricional en tu dieta navideña para que no solo disfrutes de la comida, sino que también sigas brindando a tu cuerpo lo que necesita.
Verduras y frutas: Son una base excelente para tu alimentación en cualquier época del año, pero en las fiestas, podés incorporarlas como acompañantes en platos principales, ensaladas frescas o incluso en aperitivos. Optá por frutas como manzanas, peras, uvas, arándanos y cítricos, que son ricas en vitaminas, fibra y antioxidantes.
Proteínas magras: El pescado y el pollo sin piel son fuentes de proteínas de alta calidad que poddrás disfrutar con tranquilidad. También podés incluir pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la trucha o la caballa.
Carbohidratos saludables: En lugar de consumir grandes cantidades de pan blanco o productos de repostería con harinas refinadas, optá por carbohidratos complejos como arroz integral, quinoa, batatas (boniatos) y verduras de raíz. Estos te proporcionarán energía sostenida y son más ricos en fibra, lo que te ayudará a sentirte saciado por más tiempo.
Grasas saludables: Utilizá aceite de oliva para cocinar y aderezar tus platos. También podés incluir frutos secos (como almendras, nueces, pistachos) en pequeñas cantidades. Estos son ricos en grasas saludables y aportan nutrientes esenciales.
3. Controlar las cantidades
El control de las porciones es fundamental para evitar los excesos. Acá te dejamos algunas recomendaciones:
Plato equilibrado: Tratá de que cada plato esté compuesto por un 50% de verduras, un 25% de proteína (pollo, pescado) y un 25% de carbohidratos complejos. De esta forma, te aseguras de tener una comida equilibrada sin demasiadas calorías vacías.
Evitá los 'buffets libres': Si estás en una fiesta con comida disponible en grandes cantidades, es fácil caer en la tentación de comer en exceso. Tratá de servirte una porción y, si te queda hambre, espera un rato antes de decidir si necesitas más.
Porciones pequeñas de postres: Los postres navideños suelen ser deliciosos pero muy calóricos. Si querés disfrutar de ellos, optá por porciones pequeñas y, si es posible, compartilos. Si el postre es casero, también podés pedir una versión más "liviana" (por ejemplo, menos azúcar o harinas integrales).
4. Evitar el exceso de alcohol
El alcohol es una parte importante en muchas celebraciones, pero también es muy calórico y puede hacer que pierdas el control sobre las cantidades que comes. Acá algunos consejos:
Hidratate entre copas: Alternar entre bebidas alcohólicas y agua o infusiones sin azúcar es una buena estrategia para evitar la deshidratación y reducir el consumo de alcohol.
Establecé límites: Decidí de antemano cuántas copas vas a tomar y sostené esa cantidad. Recordá que un vaso de vino (150 ml) tiene alrededor de 100 calorías, un porrón de cerveza unas 140 calorías, y un cóctel puede superar las 200 calorías, dependiendo de los ingredientes.
Bebidas menos calóricas: Optá por bebidas con menos azúcar, como vino seco, champagne o cócteles a base de agua con gas y un toque de bebida, en lugar de los cócteles elaborados con jarabes azucarados y gaseosas.
5. No saltarse comidas
Aunque durante las festividades puede haber muchas tentaciones, es importante no saltarse comidas para "ahorrar espacio" para la cena o la comida principal.
Desayuno saludable: Empezá el día con un desayuno balanceado que incluya proteínas (huevo, yogur sin azucar), fibra (frutas, avena) y grasas saludables (palta, frutos secos). Esto te ayudará a regular tu hambre durante el día.
Merienda liviana: Si la comida navideña es tarde, optá por una merienda ligera, como un licuado de proteínas, un puñado de frutos secos o un yogur con fruta, para evitar llegar con demasiada hambre a la mesa y comer en exceso.
6. Cuidar la actividad física
Mantenerte activo durante las fiestas es otra forma de equilibrar los efectos de la comida. No es necesario hacer entrenamientos largos o muy intensos, pero sí incorporar actividad física diaria.
Caminatas después de las comidas: Dar una caminata corta después de las grandes comidas ayuda a la digestión y previene la sensación de pesadez.
Compras navideñas: Actividades que requieran movimiento, como salir a comprar regalos o hacer las compras para la cena te ayudará a estar en movimiento mientras hacés tus tareas.
7. Escuchá a tu cuerpo
La clave para mantener el equilibrio es escuchar las señales de tu cuerpo. Si te sentis satisfecho, no sigas comiendo solo porque hay más comida disponible. No te sientas culpable si de vez en cuando te das un gusto, lo importante es que te mantengas consciente de lo que comés y disfrutes de manera responsable.
En conclusión, la Navidad es una época de celebraciones y momentos especiales, pero no tenés que renunciar a tu bienestar y logros obtenidos para disfrutarla. Con una planificación adecuada, control de porciones, elección de alimentos equilibrados, moderación con el alcohol y actividad física, podés cuidar tu salud sin perderte las ricas comidas y el ambiente festivo.
Recordá que lo más importante es disfrutar de la compañía, la familia, y los momentos compartidos, no solo de la comida. ¡Felices fiestas! 🎄✨
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